¿Cómo toleras la incertidumbre?

La crisis derivada del COVID-19 ha añadido a nuestras vidas una dosis superior de incertidumbre: en la organización familiar, en el ámbito laboral y económico, en las relaciones interpersonales y sobre todo, en la salud.

Tolerar la incertidumbre no suele resultar una tarea sencilla, ya que hay circunstancias complejas y que escapan de nuestro control (tenemos una capacidad de conocimiento y percepción acotada). La falta de certezas a menudo suele vivirse con cierta dosis de inquietud o nerviosismo.

Sin embargo, quienes más dificultad experimentan para tolerarla comentan sentirse muy ansiosos y comparten pensamientos catastrofistas respecto a cómo van a evolucionar las cosas. Se predicen, sin pruebas suficientes, que las cosas irán peor solo por el hecho de que sean inciertas, obviando preguntarse si es posible que pase también algo neutral o bueno.

En otras ocasiones, el miedo y otras emociones experimentadas son adaptativas y es importante atender su función. Esto es así cuando sí contamos con pruebas de que es muy probable que algo negativo suceda. En estos casos orientarse a la búsqueda de soluciones y recursos de afrontamiento que puedan paliar o mejorar la situación.

Por lo tanto, ante cierta dosis de incertidumbre en nuestro día a día, hay algunas actuaciones pueden ayudarte a sobrellevarla:

  • Aúna suficiente información para poder distinguir si se trata de una predicción negativa poco probable o por el contrario, altamente probable, que requiere de un plan de afrontamiento. Por ejemplo, una predicción negativa poco probable podría ser que una familia se arruinara por competo cuando todos sus miembros tienen trabajo y ninguno de ellos ha recibido noticias de pérdidas económicas o de empleo. Sin embargo, una predicción -con pruebas- más probable sería tener que buscar un plan de afrontamiento económico y de empleo para mejorar la situación cuando efectivamente una persona ha sido despedida de su trabajo, dispone de pocos ahorros y no tiene más derecho a paro.
  • Ponte momentáneamente en el peor de los casos y anticipa un plan o recurso con el que podríamos hacer frente a dicha situación.
  • Acepta que hay parte que está fuera de tu control y orienta tu atención al presente en forma de objetivos pequeños y alcanzables. Moviliza aquellas cosas que sí dependan de ti.
  • Permite que aparezcan predicciones negativas aún con una baja probabilidad de ocurrencia y dejar estar esos pensamientos. Puedes visualizarlos como si fueran nubes flotando y yéndose con el viento y decirte “dejo marchar o acepto”. Evita esforzarte en que desaparezcan, intentar eliminar esos contenidos mentales provoca el efecto contrario, y aumentan.
  • Prueba a concretar “tiempos para preocuparte” a lo largo del día o de la semana y aborda las preocupaciones y los posibles planes de afrontamiento en dichos momentos.
  • Dedica tiempo y atención al autocuidado, así como a otras actividades con las que potenciar otros estados emocionales y bajar los niveles de activación fisiológica.
  • Potencia la autoconfianza en ti mismo. Por ejemplo, recompensándote por lo que ya estás haciendo bien, ayúdate a identificar tus fortalezas personales y escribiéndolas, valora cómo estas te han ayudado a superar situaciones concretas del pasado.
  • De manera realista, recuérdate otros mensajes que te han ayudado, como por ejemplo, “Podré afrontar lo que esté por venir”, “Aunque me resulte desagradable, podré sobrellevarlo y no lo viviré como insoportable”, etc.
  • Aprende alguna técnica de relajación, como la respiración diafragmática que te ayuden a tolerarlos.
  • Valora si realmente preocuparte induce más certeza en tu vida, si cambia el resultado de lo que vaya a pasar. ¿Merece seguir apoyándote en la preocupación como estrategia de control? Quizá apoyarnos solo en eso aumente nuestro malestar y dificulte contactar con el disfrute de lo que sucede.
  • Pon a prueba la posibilidad de tolerar la incertidumbre en diferentes situaciones.

Para abordar algunas de estas estrategias, ten en cuenta que requieren práctica. En ese caso, si consideras que necesitas ayuda o si necesitas un apoyo más personalizado, escríbenos.

Artículo escrito por Virginia Ceña, colaboradora Psi Onlife.